間食はダイエットの大敵、と思っていませんか？

管理栄養士の中村美穂先生によると、お腹が空いているときにおやつを我慢する必要はなし！ むしろおやつを食べた方が食事の食べ過ぎを防げるので、ダイエットに効果的だそう。

「おやつは不足しがちな栄養素を補うチャンスでもあります。栄養バランスが整うことで、ダイエットもうまくいきやすくなりますよ。

代謝を促進する作用が期待できるビタミンやミネラル、コレステロールを安定させる作用が期待できる多価不飽和脂肪酸、体をつくるタンパク質、腸内環境を整える食物繊維などを意識して摂取するといいですね」　

おやつは低糖質のものだと罪悪感なく食べられておすすめ。ダイエットをする人向けの栄養素が含まれていることも意識して、中村先生に選んでもらいました。

おやつは食べてもOK！ 我慢するとデメリットも…

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そもそも、体重や体型を気にしている人やダイエット中の人は、おやつを食べてもいいのでしょうか。中村先生によると、「お腹が空いているなら、おやつは食べてもOK。食べたいのに我慢する必要はありません」とのこと。

むしろ、食べることを無理に我慢するとデメリットが。空腹なのにおやつを我慢すると、結局次の食事で必要以上にたくさん食べてしまいがちです。また、一気にたくさん食べることで血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されます。

インスリンには糖を脂肪に変える性質があるため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。さらに、一度に必要以上の栄養を摂取すると、消化器官にも負担がかかります。

また、空腹の時間が長いと集中できない、イライラするといったデメリットもあるため、そういった人はおやつを食べるほうが心と体のバランスがとれるでしょう。

低糖質おやつがおすすめ。選び方と食べ方のポイント

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「おやつは食べてもOK」とは言っても、何でも好きなだけ食べてよいというわけではありません。血糖値が急上昇しにくく、食物繊維やタンパク質が多く含まれているものが多い低糖質なおやつはダイエット向き。選び方や食べ方には、いくつかポイントがあるため、解説していきます。

選ぶ際に特に重要なのは、低糖質・低カロリーなだけでなく、使われている素材や栄養成分もきちんとチェックすること。

食事で不足しがちな栄養素をとることで栄養バランスが整い、体の状態がることがあります。また、ダイエットに良い影響が期待できる栄養素を選ぶことで、ダイエットが成功しやすくもなります。

【選び方】注意すべき4つのポイント

低糖質おやつを選ぶ際のポイントが以下の4つです。

• 糖質が1日10g以下
• エネルギーが1日約200kcal以下
• 食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質などが含まれている
• 良質な脂質が含まれている

糖質が1日10g以下

おやつで摂取する糖質量の目安は1日10g以下。糖質制限中にとる糖質の1日トータル量は、およそ130gが目安とされているので、食事での摂取が少ない場合には、おやつの糖質量を増やすなど調整してもいいでしょう。

また、一日に必要な糖質の量は身長や活動量などによって異なるため、自分の体格や活動量によっても、適宜加減しましょう。

エネルギーが1日約200kcal以下

朝・昼・晩と3食しっかり食べるなら、おやつのエネルギーは1日約200kcal以下を目安にするのがおすすめ。糖質と同じく、自分の体格や活動量によって適宜加減し、1日のトータルバランスで考えましょう。

食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質などが含まれている

これら４つはダイエットにうれしい栄養素。糖質やエネルギーが控えめなおやつを選んでいくと、自然と食物繊維やビタミン、ミネラル、タンパク質などが多く含まれているものを選ぶことにもなります。

良質な脂質が含まれている

良質な脂質はコレステロールや体脂肪への作用が期待できます。

例えばオメガ6系脂肪酸やオメガ3系脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸はコレステロールを安定させる作用が期待でき、太白胡麻油やごま、アーモンド、くるみ、ピスタチオなどを使ったおやつに多く含まれています。

また、ココナッツオイル、MCTオイルなどの中鎖脂肪酸は体内で分解されやすく、体脂肪になりにくい脂質です。クッキーやプロテインバーなどのおやつの脂質として使われていることがあります。

【食べ方】太りにくい方法とタイミング

ポイントは次の４つ。太らないためには飲み物や噛む回数、食事との間隔などに注意します。

• 水分と一緒に食べる
• よく噛む
• 食べる分だけ皿に盛るか、小分けのものを選ぶ
• 食事との間隔は3時間空ける

水分と一緒に食べる

水分と一緒に食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎ防止になります。また、水分をたくさんとることで代謝と排出を促します。水分は、水がベスト。他には砂糖を入れないお茶やブラックコーヒーなど、カロリーのないものがおすすめです。

よく噛む

よく噛むことで満足感が得られ、食べ過ぎ防止になるほか、消化がよくなります。同時に、味がわかりやすくなるので薄味のものでも満足できるという効果も。薄味で満足できると、甘味料や塩分のとりすぎを防げます。さらに噛む力が鍛えられ、フェイスラインの筋肉も刺激できます。

食べる分だけ皿に盛るか、小分けのものを選ぶ

大きな袋に入ったお菓子を袋からそのまま食べると、いつの間にかほとんど食べてしまった……! ということも。食べる分だけをお皿に盛るか、個包装タイプの商品を選ぶことで食べ過ぎ防止になります。

食事との間隔は3時間空ける

おやつは食事との間隔を3時間ほど空け、ほどよくお腹が空いた状態で食べましょう。空腹時に食事の補助として食べるのが、ダイエットに効果的な食べ方だからです。食事の直後に食べる「デザート」は、おやつとは別物。デザートの場合は糖質とエネルギーの量を、その食事でとりたい糖質やエネルギーの範囲内におさめてください。

【これも大事】炭水化物と糖質は同じ？栄養成分表の見方

栄養成分表示は、1食分の数値でないことが大半です。100g、100ml、1食分、1包装などの単位で表示されているので、1食分だとどのくらいになるのかを計算しましょう。

糖質は上記の写真のように糖質量が示されている場合と、炭水化物だけしか表示されていない場合があります。炭水化物は糖質と食物繊維の合計です。炭水化物しか表示されていない場合は、その値より糖質が高くなることはないと考えて参考にしてください。

管理栄養士が選んだ、おすすめの低糖質おやつ15選

選び方のポイントをふまえながら、おすすめの低糖質おやつを中村先生に選んでいただきました。糖質量やエネルギー量だけではなく、含まれている栄養素にも注目。美味しく食べられて、さらに栄養バランスもとれる一石二鳥のおやつばかりです。

クッキー

デルタインターナショナル｜ロカボクッキー

2枚ずつの包装で食べ過ぎ防止。アーモンドでビタミン・ミネラルを補給

小麦粉の代わりにアーモンドの割合を増やすことで、糖質を抑えたクッキー。アーモンドは食物繊維やビタミン、ミネラル、悪玉（LDL）コレステロールを抑制するオレイン酸がとれるので、ダイエット中も積極的にとりたい食材です。

北海道の老舗菓子メーカー、壺屋総本店と共同開発したクッキーなので美味しさも間違いありません。

糖質	1g
エネルギー	15.8kcal

※1枚あたり

DAUGHTER BOUTIQUE｜低糖質クッキー ヴィーガングルテンフリー

食物繊維やマグネシウム、タンパク質が豊富なヘンプシードを粉末状に粉砕した「ヘンププロテイン」が練り込まれたクッキー。ヘンプが入っていますが、くせのない味わいです。

脂質には、悪玉（LDL）コレステロールを下げる働きが期待できる多価不飽和脂肪酸が豊富な太白胡麻油を使用しています。

動物性食品と小麦粉不使用のヴィーガングルテンフリーなので、消化しやすく体の負担が少ないのも嬉しいポイントです。

糖質	プレーン：4.5g ココア：4.2g
エネルギー	プレーン：57kcal ココア：55kcal

※1枚あたり

ノンシュガー工房 needs cafe｜超低糖質おからクッキー

糖質は1枚たったの0.2g。食物繊維豊富なおからクッキー

小麦粉、砂糖、卵不使用で、非常に低糖質なおからクッキー。おからは糖質控えめで食物繊維が多く、ダイエット向きの食材です。

抗酸化作用が期待できる抹茶やカカオニブなどを使用しているのも、注目したい点。動物性食品を一切使っていないのでヴィーガンの人も食べられます。

糖質	0.2g
エネルギー	52～56kcal

※1枚あたり

チョコレート

チョコ屋｜カカオ80%クーベルチュールチョコレート

口溶けなめらか～なハイカカオチョコレート。ポリフェノールも含有

ノンシュガーのクーベルチュールチョコレート。パーム油などの植物油脂を使わず、カカオマスとカカオバターを使用することで、抜群になめらかな口溶けを実現しています。

カロリーが砂糖の約半分の天然甘味料、マルチトースを使用していて、人工甘味料は不使用。甘味料にもこだわって作られたチョコレートです。

カカオ80%とハイカカオで、1枚あたり200mgのポリフェノールを含有しているので抗酸化作用も期待できます。

糖質	2.9g
エネルギー	60kcal

※1枚あたり

蒲屋忠兵衛商店｜チアシードと玄米パフのローカーボチョコクランチ

食物繊維、ビタミン、ミネラル豊富な玄米パフを使用した、ザクザクチョコクランチ

ダイエット中に摂取したい栄養素である食物繊維やビタミン、ミネラルを含む、玄米パフを使用。ザクザク食感で食べ応えがあり、満足度が高いクランチチョコです。

たっぷり入ったチアシードはオメガ3脂肪酸が豊富。水分でふくらむので満足感が得られます。また、抗酸化作用が高く、悪玉（LDL）コレステロールを下げる働きも期待できます。

糖質	1.3g
エネルギー	22.95kcal

※1枚あたり

ケーキ

Patico｜低糖質バスクチーズケーキ

カマンベールの濃厚なコクが絶品。おからパウダーで食物繊維もとれる

バスクチーズケーキは元々粉類の量が少なく、スイーツの中でも比較的低糖質です。Paticoの低糖質バスクチーズケーキは小麦粉の代わりにおからパウダーを使用し、砂糖の代わりに天然甘味料の羅漢果を使うことでさらに糖質をオフ。

カマンベールチーズを合わせることでコクを出しつつ、外側は香ばしく焦がし、中はしっとりとした食感が楽しめるバスクチーズケーキに仕上げています。

糖質	1.3g
エネルギー	143.3kcal

※1切れあたり（1本290gを8等分した場合）

尾張のとりや｜NATURE SALUTE ガトーショコラ

砂糖85%カット。天然甘味料の羅漢果を使用した本格ガトーショコラ

バスクチーズケーキと同様に元々粉類の使用量が少なく、糖質が低めのガトーショコラ。天然甘味料の羅漢果を使用することで、さらに糖質を抑えています。

チョコレートにはDGF社のフランス産クーベルチュールチョコレートを使用。パティシエによって手作りされたガトーショコラは、濃厚な味わいを楽しめます。

おやつとして食べるには糖質もエネルギーも少し高めのため、1/8カットにして食べることをおすすめします。

糖質	8.8g
エネルギー	188.2kcal

※1切れあたり（1ホールを8等分した場合）

ナッツ

デルタインターナショナル｜一週間分のロカボナッツチーズ入り

3種のナッツとチーズでおつまみにも◎。カルシウムやオメガ3脂肪酸も補給

ナッツは定番の低糖質おやつ。ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンドにチェダーチーズを加え、栄養バランスが黄金比率になるよう考えられた独自のバランスで配合されています。

ナッツとチーズという低糖質食材コンビはおつまみにもおすすめ。普段の食事で不足しがちなカルシウムやオメガ3脂肪酸、鉄、亜鉛、ビタミンEなども補給できます。

糖質	1.6g
エネルギー	155kcal

※小分け1袋あたり。2022年5月12日現在の数値。定期的に検査をしているため、パッケージに記載の数字と誤差が生じる場合があります

味源｜生姜ナッツフル

ドライフルーツ、生姜、ナッツで栄養補給＆代謝促進

ドライフルーツは、普段の食事で不足しがちな食物繊維やビタミン・ミネラルがとれるので間食でサプリ的に食べると◎。さらに、代謝促進作用のある生姜が入っているのもダイエット向きです。

炭水化物・エネルギー共にやや高めなので、少しだけお皿に出して、一粒ずつゆっくり味わって食べましょう。ピーナッツ、くるみ、カシューナッツ、アーモンドと、いちじく、プルーン、クランベリー、3種のレーズン、生姜がミックスされています。

炭水化物	56.8g
エネルギー	421kcal

※100gあたり

スナック

京都・宇治 ヤマサン｜大豆のカリカリ

カリカリ食感が楽しい、大豆の栄養ぎっしりのスナック

6種類のフレーバーから選べる大豆のスナック。大豆は低糖質・高タンパクな食材でダイエット向き。コレステロールを除去する大豆サポニン、腸内環境を整えるオリゴ糖、女性ホルモンと似た働きをもつ大豆イソフラボンなどの機能性成分も含まれていて、ダイエットをサポートしてくれます。

ピリ辛味がおつまみ向きの唐辛子、優しい甘さの黒糖、爽やかな塩レモンなど食べ飽きないラインナップ。大豆には食物繊維も豊富に含まれているので、水分と一緒に食べるとより満腹感が得られます。

糖質	塩＆コショウ：12.4g 黒糖：17.9g 唐辛子：13.7g 梅かつお：10.9g フレンチサラダ：11.6g 塩レモン：13.3g
エネルギー	塩＆コショウ：224kcal 黒糖：232kcal 唐辛子：229kcal 梅かつお：225kcal フレンチサラダ：226kcal 塩レモン：232kcal

※1袋（60g）あたり

千成商会｜食塩無添加 あたりめ するめ足

噛みごたえがあって満足感あり！ 夜食やおつまみにも

するめいかは低糖質、高タンパク、低脂質のおやつ。噛みごたえのある食感で自然とよく噛んで食べるので、少量でも満足感があり、食べ過ぎ防止になります。夜食やおつまみにもおすすめ。

食塩不使用で、安心して食べられます。

炭水化物	0.3g
エネルギー	344kcal

※100gあたり

プロテインバー

GUAMARAL｜おいしいサジープロテインバー

合計200種類以上の栄養素が含まれているプロテインバー

栄養豊富なサジーが入ったソイプロテインバー。プロテインバーは、手軽にタンパク質が摂取できるバータイプの食品で、この商品は大豆由来のタンパク質であるソイプロテインを使用しています。

プロテインバーの糖質量はさまざまですが、「おいしいサジープロテインバー」は1本あたり糖質6.7gと、低糖質おやつとしておすすめできる糖質量です。

サジーは別名シーベリーとも呼ばれるグミ科の植物。実に含まれる栄養素は必須アミノ酸9種、ビタミンA・C・E、鉄分、葉酸、オメガ脂肪酸など合計200種類以上と言われているスーパーフードです。ショートニングや人工甘味料を使用していない点も安心です。

糖質	6.7g
エネルギー	116.2kcal

※1本あたり

Wellnesstree｜ソイコンセプトプロテインバー

ごまやアーモンドの多価不飽和脂肪酸も摂取できるプロテインバー

大豆由来のソイプロテインを含む、プロテインバー。カカオ、アーモンド、ブラックセサミの3種類があり、ごまやアーモンドなど低糖質、高タンパクで多価不飽和脂肪酸が豊富な種実類が入っている点もダイエットやボディメイク向きです。

トランス脂肪酸を含むマーガリン・ショートニング不使用、人工甘味料不使用、香料・保存料・着色料不使用、ヴィーガンでグルテンフリーと、こだわりの材料で食生活をサポートしてくれます。

糖質	カカオ：7.5g アーモンド：7.0g ブラックセサミ：8.3g
エネルギー	カカオ：109kcal アーモンド：122kcal ブラックセサミ：124kcal

※1本あたり

その他のおやつ

森永乳業販売｜ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン 砂糖不使用

夜食べるならこれ！腸内でダイエットをサポートする短鎖脂肪酸が作られる

低糖質、高タンパクなギリシャヨーグルトはダイエット中の優秀なおやつですが、特に夜に小腹がすいたときなどにイチオシ。

ヨーグルトは夜に摂取すると腸内細菌による体内発酵がすすみ、エネルギー産生、免疫機能増強、免疫強化、持久力アップ、肥満抑制効果が期待できる短鎖脂肪酸がつくられます。

甘みを加えたいときは、少量の甘味料のほか、ベリーや柑橘類などの糖質が少なめの果物を合わせるとよいでしょう。

糖質	3.7g
エネルギー	99kcal

※100gあたり

NATUVIEW｜蒸しようかん

エリスリトールや羅漢果抽出液で糖質をおさえた風味豊かな蒸しようかん

和菓子は全体的に糖質が高めですが、ようかんはまんじゅうなどと比べると皮がないぶん糖質は控えめ。NATUVIEWの蒸しようかんは、天然由来の甘味料であるエリスリトールや羅漢果抽出液を使用することで糖質をさらに抑えています。

低糖質なくるみが食感のアクセントになっている点もポイント。蒸したあと急冷する独自の製法により、風味が豊かな仕上がりに。

糖質	1.9g
エネルギー	47kcal

※1個あたり

Q&A | 夜遅くに食べてもいい？etc

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低糖質おやつに関する疑問について中村先生が解説。食事の代わりになるの？夜遅くに食べてもいいの？など、気になる項目について教えてもらいました。

Q.低糖質おやつを食事の代わりに食べてもいい？

A.主食（お米やパン、麺類など）の代わりにするのはOKです。

例えばお米をおからクッキーなどの低糖質おやつに置き換えるのはOKです。ただし、他にも野菜のおかずを食べるなどして、栄養のバランスをとりましょう。

低糖質おやつだけを食べて、食事の代わりにするのは必要な栄養素を十分にとることができないのでNGです。

Q.夕食が遅くなるときは、おやつを食べてもいい？

A.OKです。17時か18時ごろに低糖質おやつやおにぎりを食べましょう。

空腹を我慢しすぎると食事のときに食べ過ぎてしまうので、17時か18時ごろに間食として低糖質おやつやおにぎりを食べましょう。

帰宅したら主食は食べずに野菜料理などだけを食べて、栄養のバランスをとってください。

Q.夕食後にお腹が空きました。夜遅くに低糖質おやつを食べてもいい？

A.おすすめはしませんが、脂質少なめのものを少量とってみてください。

夜遅くに食べることは、低糖質おやつであってもあまりおすすめできません。どうしても、という場合は胃腸に負担がかからないように脂質が少なめの低糖質おやつを少量食べてください。グレープフルーツなどの低糖質な柑橘類や、低糖質なゼリー、ヨーグルトなどもいいですね。

ただ、夕食後に我慢できないくらいお腹が空くのは、そもそもの食事の量が足りていないのかもしれません。糖質制限中なら夕食時に野菜の量を増やしてみてください。汁物の野菜を増やしたり、千切り大根や千切りキャベツを食べたりすると、満腹感が得やすくなりますよ。

Q.低糖質おやつに入っている「人工甘味料」は、体によくないの？

A.適量をとるぶんには問題ないと言われています。

日本で流通しているアスパルテーム、アセチルファムカリウム（アセスルファムK）、スクラロースなどの人工甘味料は、安全性が国から認められています。そのため、適量をとる分には問題ないと考えられます。

ただし、長年にわたってとり続けるとどうなるかは、まだ誰にもわかっていません。心配な人は、ココナツシュガーやメープルシロップなど未精製の天然甘味料や、オリゴ糖を選ぶのも一つの方法です。

人工甘味料も、天然甘味料も、とりすぎてしまうと甘みへの依存度が高まり、たくさんとらないと満足できなくなったり、より甘いものを欲するようになったりします。普段から甘みもなるべく薄味を心がけ、薄味で満足できる味覚を保つことが大切です。

写真：アラタケンジ

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