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寒い時期に旬を迎える冬野菜は、おいしいけれど使い方が“いつも同じ”になりがちです。そこで今回は、管理栄養士の原美香さんが選ぶ「冬野菜をたくさん使った1週間の献立」をご紹介。持ち味である甘さや濃いうま味を生かして、冬の食卓を彩ってみませんか?

冬野菜はなぜ甘い? 今が旬の野菜をチェック

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大根白菜など、冬野菜をことこと煮込むと、その甘さや豊かなうま味に驚かされます。原さんによると、冬野菜は寒い環境のなかでも内部の水分が凍らず、細胞が壊れないようにするために、水分を減らして糖分を増やすのだそう。この仕組みが独特の甘さやうま味につながるのです。

まずは代表的な冬野菜を確認しておきましょう。冬野菜というと、大根やかぶなどの根菜や、白菜やカリフラワーといった白い野菜を思い浮かべますが、春菊や水菜、ほうれん草などの葉物、ブロッコリーも冬が旬なのですね。

〇大根
〇かぶ
〇白菜
〇ながねぎ
〇ブロッコリー
〇カリフラワー
〇春菊
〇水菜
〇小松菜
〇ほうれん草

(「Diet Plus」より引用)

これらの冬野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富免疫機能を高めたり、血流を良くして体を温めたりする効果が期待できると原さんは語ります。

管理栄養士が教える「冬野菜たっぷりの1週間献立リスト」

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冬野菜をメインにするとなると、鍋や煮物など、メニューがマンネリ化しがちなのが悩みの種。そこで原さんが、冬野菜を主菜に使った1週間の献立を提案してくれました。

月曜日:
「栄養バランスばっちり!話題のミルフィーユ風♪白菜と牛肉の重ね煮」の献立

主食:ごはん
主菜:白菜と牛肉の重ね煮
副菜:レンチン和風ポテトサラダ
副菜:水菜のシャキシャキ漬け
汁物:やまいもととろろ昆布のすまし汁

白菜には日ごろ不足しがちなビタミンCやビタミンA、葉酸などが豊富。牛肉と合わせることで、疲労回復や美肌効果が期待できます。

火曜日:
「とろふわ食感が美味しい♪ほうれん草とチーズのオムレツ」の献立

主食:フランスパン
主菜:ほうれん草とチーズのオムレツ
副菜:香ばしかぼちゃとレンコンのグリルサラダ
副菜:ノンオイル!グリルポテト
汁物:プチトマトのスープ

ほうれん草としめじを使った具だくさんのクリームソースを、チーズオムレツにたっぷりかけて。ほうれん草には抗酸化ビタミンであるβ-カロテンやビタミンCが含まれています。

水曜日:
「やせる基本は和食献立♪ ダイコンと豚肉のさっと煮」の献立

主食:ごはん
主菜:ダイコンと豚肉のさっと煮
副菜:里芋のゆず味噌田楽
汁物:水菜と厚揚げの味噌汁
デザート:キウイ

大根をピーラーで薄くむくと火の通りが早くなり、見た目もひらひらとして華やか。塩こうじを揉み込んだ豚肉はジューシで柔らかく、忙しかったり疲れたりした日にぴったりのひと品です。

木曜日:
「ガーリック風味が食欲をそそる♪豆腐のガーリックステーキ」の献立

主食:玄米ごはん
主菜:豆腐のガーリックステーキ
副菜:胡瓜とプチトマトの胡麻和え
副菜:ブロッコリーのおかか和え
汁物:焼き葱と焼き椎茸のすまし汁

淡泊な味わいの豆腐も、にんにくと組み合わせると食べ応えのあるメイン料理になります。下に敷いたシャキシャキの水菜が相性抜群。

金曜日:
「野菜の旨味たっぷり! 牛スジと冬野菜のパプリカ煮込み」の献立

主食:ライ麦パン
主菜:牛スジと冬野菜のパプリカ煮込み
副菜:白菜のマスタードサラダ
副菜:ほくほく南瓜のチーズ焼き
デザート:さつまいもと栗のレモン和え

疲れの出る金曜日は、ひと皿で野菜もタンパク質も摂れる煮込み料理が嬉しいもの。月曜日に使った白菜の残りは、ピリッとした辛みのマスタードサラダでいただきます。

土曜日:
「カルシウムをたっぷり補給☆じゃこと春菊の香味チャーハン」の献立

主食:じゃこと春菊の香味チャーハン
主菜:豚とリボン大根のぽかぽか生姜スープ仕立て
副菜:小松菜とえのきの辛し和え
デザート:さつま芋のごま蜜がけ

春菊は油と一緒に摂ることでβ-カロテンの吸収率が上がります。小松菜の小鉢や生姜風味の大根スープを添えたら、楽しい冬野菜ランチの完成です。

日曜日:
「お肌のケアに♪ 海老とカリフラワーのスパイス焼き」の献立

主食:白菜ガーリックトースト
主菜:海老とカリフラワーのスパイス焼き
副菜:根菜とお豆のコロコロサラダ
汁物:カラフルトマトスープ

カリフラワーのビタミンCと海老のアスタキサンチンで、エイジングケア効果もばっちりの一品。白菜のガーリック炒めをのせたトーストも意外なおいしさです。

みずみずしく甘い冬野菜は、どんな調理法でも受け止めてくれる懐の深さがあります。ぜひいつもと違うメニューに挑戦して献立のバリエーションを増やしてみてください。

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原美香(はら・みか)さん
管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。

image via Shutterstock

Diet Plus

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