外に出る機会が少なくなると、誰もいないし、時間もあるし…と、ついつい間食に手を伸ばしがち。ダイエットしたいのに間食がやめられない!と、悩んでいる人も多いはず。

実は“ダイエットの敵”と思われがちな間食でも、ルールや食材を選べば、健康で美しい体をつくる強い味方になってくれるんです。

今回は、ダイエット中でも食べられるうえに健康をサポートしてくれる、救世主のような間食を、食材や目的ごとにセレクト。コンビニでも手に入る手軽な間食を紹介するとともに、管理栄養士の麻生れいみ先生に、正しい間食のルールや選び方を解説していただきました。

■この記事の監修者

管理栄養士 麻生れいみ
現在、東京医療保健大学大学院にて、医療栄養学研究に勤しむ。食育栄養インストラクター。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。あとりえASO主宰。ダイエット指導においては、自らもやせた経験を基に、これまで約6000人以上に指導。著書に『麻生れいみ式ロカボダイエット』(ワニブックス)、『オイルをたせば脂肪だけが燃える!麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』(主婦の友社)、『20kgやせた!糖質オフの肉野菜炒め』(宝島社)など。

①ダイエット中の間食の基本ルール

Image:gettyimages

摂取する糖質は10g以下に

ダイエット中の間食でもっとも気を付けたいのは、糖質の量。一度の食事で糖質を多く摂取してしまうと、食後に血糖値が急上昇します。これを下げようとするためインスリンが過剰に出てきて、余った糖を中性脂肪に変える。これが肥満の原因ということが、最近わかってきました。

ただし、糖質10g以下の間食であれば、血糖値への影響を心配することはないと言われています。最近では、糖質オフダイエットの流行もあり、糖質オフやロカボをうたう商品も増えています。パッケージに糖質〇gと書いてある商品も多いので、購入前に確認してみて。

間食のカロリーは1日200kcal程度に

生活の中で消費しきれなかったカロリーは、脂肪として体内に蓄えられてしまいます。したがってカロリーを必要以上に摂取すると、体重が増える原因に。

間食だったら、一般的には1日に200kcal程度にとどめて。ダイエットを考えている場合、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事と間食を調節しましょう。

間食はタンパク質の豊富なものに

タンパク質というと、筋トレ中に欠かせない栄養というイメージがありますが、実は筋肉や内臓など体の組織をつくってくれる、ダイエット中でも大事な栄養素。タンパク質が不足すると体の不調が起こるばかりか、筋肉量が減って基礎代謝が下がり、痩せにくくなるという悪影響も。

一日に必要なタンパク質量は、体重1㎏あたり1~1.2g 。50kgの体重なら一日に50~60gのタンパク質が必要という計算です。肉や魚だとタンパク質は100gの食品中20gに含まれていますから、お肉であれば一日250~300gは食べてほしい。タンパク質は体内でつくることも蓄えることもできないので、食事やおやつのときに分けて摂るのがおすすめです。

また、血液中にあるアルブミンというタンパク質が、むくみを起こさないための役割を果たしているので、体がむくみやすいと感じる方はタンパク質不足の可能性も。免疫力やホルモンバランスを整える材料にもなりますから、しっかり摂りたい栄養素です。間食にするなら、プロテイン入りの食品のほか、小魚や魚肉ソーセージもおすすめ。

間食は食物繊維が含まれるものに

食物繊維は便通をよくし、体内の老廃物を流すデトックスにも必要。不足すると腸内環境が悪くなり、便秘や肌荒れ、イライラにもつながります。女性の一日の摂取基準の目標量は18g以上、男性なら21g以上です。きのこやわかめ、ひじきなどにも多く含まれていますが、おやつとしてならプルーンもおすすめ。また、漬物にも食物繊維が豊富に含まれています。農家の方のおやつのように、3時のおやつはお茶とお漬物にするのも〇。

間食は噛み応えがあるものに

噛む回数が多い食品は脳の働きにもよく、満腹感も得られます。また、柔らかいものに比べて食べづらいので、食べ過ぎ防止にもつながります。ナッツや昆布、小魚、あたりめなどをじっくり噛んで、あごをよく動かして食べましょう。ただしナッツはおいしくてたくさん食べすぎてしまうこともあるので、食べすぎに注意が必要。だいたい片手に握れるくらい、1日50gが適量です。

②間食におすすめの食品

Image:gettyimages

タンパク質

・味付けうずらたまご 
卵はアミノ酸からなる良質なタンパク質が豊富。なかでもうずらの卵は、一口サイズで食べやすいので間食にぴったり。

・枝豆
今や冷凍食品コーナーなどで、季節を問わずに手に入りやすい食品。タンパク質だけでなく、葉酸も含まれているので、妊婦さんにもおすすめ。

・チーズ
太りやすいというイメージとは裏腹に、チーズは糖質が少なく、タンパク質とカルシウムが豊富。できるだけ塩分が少ない物や、ナチュラルチーズを選んで。

・ビーフジャーキー
タンパク質が豊富で、噛み応えもあるので満腹感が得られます。味が濃い物は食べ過ぎてしまうおそれがあるので、塩分が控えめのものを選びましょう。

ビタミン・ミネラル

Image:gettyimages


・おしゃぶりこんぶ
低カロリーで、ミネラル、カルシウム、食物繊維がたっぷり。長く食べていられるので、口寂しくならないのも〇。

・ナッツ
ビタミンB群やビタミンE、食物繊維が含まれた、低糖質おやつの代表格。ただし、ミックスナッツに含まれているジャイアントコーンは、トウモロコシで糖質が含まれるので注意して。

・小魚
カルシウムやミネラルがたっぷり。無理なダイエットや偏った食事で起こりがちな骨粗しょう症の予防にもなります。

・高カカオチョコレート
カカオ含有量が高いチョコレートは比較的糖質も控えめ。カカオにはポリフェノールも含まれているので、抗酸化作用も期待できます。個包装のチョコレート5枚程度を1日の目安に。

食物繊維

Image:Shutterstock


・ところてん
低カロリーで喉ごしもよい食品。血糖値の上昇をおさえる水溶性食物繊維、お通じを助けてくれる不溶性食物繊維、両方が含まれています。

・寒天ゼリー
低カロリーの寒天ゼリーは味のバリエーションも豊富。ところてんや寒天は天草という海藻が原材料であるため、食物繊維がたっぷり含まれています。

③ダイエットに失敗しない間食の食べ方

理想的な食事とは

ダイエット中といえども、しっかり食事を摂ることが基本。食事を食べたうえで、足りない栄養素を間食で補うのがポイントです。

●朝ごはん
朝食は抜かず、しっかり食べる。パン一枚でも食べておく。

●10時のおやつ
これからエネルギーを使うので、エネルギー源となるものを食べる。ケーキやクッキーなど多少糖質脂質が多いものが食べたいときはこの時間帯に持ってくる。

●昼ごはん
和食がおすすめ。

●3時のおやつ
ここまでの食事で不足している栄養素を見直し、補給する。たとえば朝がパンでお昼がパスタなら、ビタミン・ミネラル、食物繊維など。

●夕食
糖質が少なめの食事に。夕食が21時以降になるなど遅い場合は、夕方に茹でたまごや小魚、野菜スティックなどで補給を。

●夜食
眠る3時間前までに食べることを終え、翌朝お腹がすいて目覚める状態を目指す。

間食は10時と3時がおすすめ

一度の食事でドカ食いしてしまうと、食後に血糖値が急上昇します。すると今度は血糖値を下げるために、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが過剰に出てきて、低血糖の状態になり、眠くなったり倦怠感が襲ってきたりするのです。

低血糖になると、今度は空腹感を覚えますから、またつい何かを食べてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

また、一日の中で血糖値の上がり下がりが急になると、糖尿病や動脈硬化などを引き起こす原因にもなりますから、血糖値の上下が緩やかになる食生活が理想的。朝昼晩の食事はしっかりとりながら、そこで不足した栄養を10時と3時に補給する、という間食の仕方を心がけて!

なるべくリアルフードを

間食は、なるべくリアルフードを選び、ケミカルなものは避けましょう。チキンや魚などのタンパク質なら、手のひら1枚分が目安。ヘルシーなイメージの強い果物だけれど、実は糖質も高いので食べ過ぎは注意が必要。

間食として食べるときは、握りこぶし1個分ほどにとどめて。また、無性に何かを食べたくなる時は、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しているかも。日々の食事の見直しと、糖質コントロールを。

④おすすめ間食アイテム

実際にコンビニやスーパーで手に入る間食アイテムを、編集部がセレクト。麻生先生がおすすめしてくれた食品ごとにご紹介します。

味付けうずらの卵

なとり 美味一粒 うずらの味付けたまご燻製風味

Image: Amazon.co.jp

かつおと昆布が香る特製だれでじっくりと煮込んだ上品な味わいのうずらのたまご。一粒包装タイプなので、箸やようじを使うことなく、そのままつまめる。

容量 1袋標準87g
カロリー 166kcal
炭水化物 5.7g
脂質 10.4g
タンパク質 12.3g

成城石井 特選味付うずらのたまご 20個

成城石井 特選味付うずらのたまご 20個
国産うずらの卵を国産丸大豆しょうゆや黒蜜などでやわらかく仕上げ、ひとつずつ個装にしたおやつ。化学調味料不使用なのもうれしい。

容量 20個
カロリー 79kcal(5個あたり)
炭水化物 2.7g(5個あたり)
脂質 5.1g(5個あたり)
タンパク質 5.4g(5個あたり)

枝豆

東洋水産 塩ゆで枝豆

Image: 東洋水産

台湾で品種改良され、粒も大きく、さやの濃緑色も美しい冷凍の塩味付き枝豆。流水やレンジで解凍して、そのまま食べられる。

容量 400g
カロリー 158kcal(100gあたり)
炭水化物 10.5g(100gあたり)
脂質 7.5g(100gあたり)
タンパク質 12.9g(100gあたり)

チーズ

雪印メグミルク 雪印北海道100 カマンベールチーズ 切れてるタイプ

Image: Amazon.co.jp

北海道の生乳100%を使用し、日本人好みに仕上げたカマンベールチーズ。トロっとした食感とリッチな味わいで満足感が得られる。1個ずつ、小分けになっているのも便利。

容量 6個100g
カロリー 52kcal(1個あたり)
炭水化物 0.0~0.8g(1個あたり)
脂質 4.4g(1個あたり)
タンパク質 3.1g(1個あたり)

ビーフジャーキー

鎌倉ハム富岡商会 ビーフジャーキー

鎌倉ハム富岡商会 ビーフジャーキー
牛モモ肉を特製のしょう油ダレに漬込み仕上げた、風味豊かなビーフジャーキー。噛めば噛むほど、ビーフのうま味が口に広がる一品。

容量 1袋27g
カロリー 75kcal
炭水化物 3.4g
脂質 1.0g
タンパク質 13.2g

なとり THEおつまみビーフ 厚切りビーフジャーキー

Image: Amazon.co.jp

牛肉を「スチームロール製法」で、肉厚で食べ応えがありながらも、食べやすく仕上げた。噛むほどに肉の味わいが口中に広がり、満足感も得られる。

容量 1袋42g
カロリー 102kcal
炭水化物 6.0g
脂質 0.7g
タンパク質 18.0g

おしゃぶり昆布

中野物産 おしゃぶり昆布 浜風

Image: Amazon.co.jp

北海道産昆布のうま味を最大限に生かしたおしゃぶり昆布は、口寂しい時の感触にぴったり。食物繊維、カルシウムたっぷりで、成長期の子どもや妊娠中の人にもおすすめ。

容量 1袋10g
カロリー 25kcal
糖質 3.0g
脂質 0.2g
タンパク質 1.2g

上田昆布 ソフトおしゃぶり昆布 とろべ~

Image: Amazon.co.jp

国内産の若い昆布に秘伝の味付けをした、柔らかなおしゃぶり昆布。薄く口どけよく仕上げているので、子どもからお年寄りまで食べやすい。

容量 1袋22g
カロリー 58g
糖質 9.0g
脂質 0.1g
タンパク質 2.9g

ナッツ

デルタインターナショナル 1週間分のロカボナッツ

デルタインターナショナル 1週間分のロカボナッツ
地中海式ダイエットをベースにした、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツの黄金比率配合の素焼きミックスナッツ。1袋30gずつの小分けになっているので、食べすぎない。

容量 1袋30g
カロリー 211kcal
糖質 1.6g
脂質 20.1g
タンパク質 5.1g

小魚

ヤマキ おやつの小魚

Image: Amazon.co.jp

瀬戸内産のかたくちいわし100%使用。さくっと柔らかい食感とやさしい味わいで、まるごと食べやすい。食塩、酸化防止剤無添加なのも嬉しいポイント。

容量 30g
カロリー 326kcal(100gあたり)
炭水化物 0.0~0.4g(100gあたり)
脂質 2.8~5.7g(100gあたり)
タンパク質 67.0~76.3g(100gあたり)

成城石井 おさかなスナック やわらか小いわし

Image: 楽天

香ばしく焼き上げた小いわしは、カルシウムもたっぷり摂れる。ソフトな歯ごたえで、噛むほどに素材のうま味がじんわり広がる。

容量 1パック85g
カロリー 275kcal
炭水化物 29.2g
脂質 1.6g
タンパク質 35.9g

高カカオチョコレート

明治チョコレート効果 72%

Image: Amazon.co.jp

カカオ分72%で、ポリフェノールもたっぷり入ったビターチョコレート。一枚につき糖質1.6gで、糖質も控えめ。苦みと酸味のバランスがよく、カカオ感がしっかり感じられる。

容量 26枚入り130g
カロリー 28kcal(1枚あたり)
糖質 1.6g(1個あたり)
脂質 2.0g(1個あたり)
タンパク質 0.5g(1個あたり)

ロッテ カカオの恵みシェアパック

Image: Amazon.co.jp

チョコレートの厚みに徹底的にこだわり、絶妙な口どけ感を実現。香り高く、コクのあるカカオの味わいを存分に感じられるチョコレート。

容量 1袋135g
カロリー 24cal(1枚あたり)
炭水化物 1.8g(1枚あたり)
脂質 1.8g(1枚あたり)
タンパク質 0.4g(1枚あたり)

ところてん

セブンプレミアム 国産天草 ところてん

Image: セブンプレミアム向上委員会

水を切る必要がない、国産天草をしっかりと煮出したところてん。ところてん本来の風味、食感とのどごしが楽しめる。爽やかな酸味とだし感のあるタレ付き。

容量 151g
カロリー 20kcal
糖質 3.2g
脂質 0.1g
タンパク質 1.3g

寒天ゼリー

アイエー・フーズ 寒天ゼリー ゼロ

Image: 楽天

食物繊維たっぷりの寒天を使ったフルーツ味のゼリー。250gのボリュームで、甘い物が食べたいときでも満足感が得られそう。

容量 250g
カロリー 0kcal
炭水化物 0.8~1.1g
脂質 0g
タンパク質 0g

たらみ トリプルゼロ おいしい糖質ゼロ パイン

Image: Amazon.co.jp

甘酸っぱくまろやかな味わいのパインゼリー。寒天、ナタデココを使用しており、食物繊維もたっぷり摂れる。1個195gというボリュームで、満腹感も得られそう。

容量 195g
カロリー 0kcal
糖質 0g
脂質 0g
タンパク質 0g

⑤目的別おすすめの間食アイテム

「筋トレ中」や「妊娠中」など、ダイエット以外の目的で、食事に気を付けている人におすすめの間食をご紹介。

筋トレ中の人には

筋トレ中の人におすすめなのは、もちろんタンパク質。サラダチキンやゆでたまご、ビーフジャーキーなどがおすすめです。また、バナナやあんこなど、低脂質の糖質も適切な摂取量とタイミングを把握すれば、筋肉の味方に。

プリマハム サラダチキン

Image: Amazon.co.jp

鶏ムネ肉を使用した、糖質ゼロのサラダチキン。しっとりとした食感としっかりとした味付けで、飽きずに食べられる。そのまま間食にするほか、料理に使っても〇。

容量 110g
カロリー 128kcal
炭水化物 0g
脂質 1.1~2.6g
タンパク質 27.2g

妊娠中の人には

妊娠中の方は、小魚や寒天、おしゃぶり昆布や野菜スティックなどの間食を。タンパク質は、赤ちゃんとお母さんの血液や筋肉を作る大切な栄養素。また葉酸やカルシウム、食物繊維も積極的に摂りたい栄養です。

ファミリーマート 瀬戸内海産小魚を使用アーモンド小魚

Image: FamiliyMart

ごま付きの瀬戸内海産小魚と細切りアーモンドをミックスした、香ばしい風味と食感がおいしいおやつ。カルシウムとマグネシウムも豊富に含まれている。

容量 24g
カロリー 104kcal
炭水化物 6.5g
脂質 4.3g
タンパク質 10.1g

高齢者の人には

現在、厚生労働省も高齢者のフレイル(虚弱)予防に力を入れています。フレイル予防には、タンパク質とエネルギー補給が大切。ナッツやチーズ、枝豆、うずらの卵などを摂り入れて。

デルタインターナショナル 1週間分のロカボナッツ チーズ入り

Image: Amazon.co.jp

地中海式ダイエットをベースにした、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツの黄金比率配合の素焼きミックスナッツのロカボナッツにチーズをさらにミックス。

容量 1袋23g
カロリー 148kcal
炭水化物 2.2g
脂質 12.6g
タンパク質 5.8g

血糖値を気にする人には

糖質オフの商品がたくさん出ていますが、糖質オフ商品はおきかえダイエットにしないこと。しっかりタンパク質を摂りましょう。サラダチキンはもちろん、最近では豆腐バーなる商品も出ており、おすすめです。

セブンイレブン タンパク質10gのTOFU BAR 和風だし

Image: セブンイレブン

一般的な絹ごし豆腐の2.7倍の植物性たんぱく質を含んだユニークなプロテインフード。バータイプなので、どこででも手軽に食べられる。もっちりとした食感で食べ応えも〇。

容量 1本
カロリー 104kcal
炭水化物 1.8g
脂質 6.3g
タンパク質 10.0g

⑥間食を食べるメリット

Image:gettyimages


ダイエット中には敬遠されがちな間食ですが、10時と3時、2回の間食を含めて「一日5食」と捉えることで、6つのメリットを得ることができます。

食事の食べ過ぎを防ぐ

間食で小腹が満たされているので、ドカ食いを防ぐことができ、食後の血糖値上昇を抑えることができます。

不足する栄養素を補う

食事で摂れなかった栄養を間食で補い、忙しい中でも健康的な体づくりができます。

インスリンの過剰分泌を抑える

空腹すぎる時間を作らないことで、血糖値上昇がセーブされ、血液中のブドウ糖を脂肪として溜め込むのを防ぐことができます。

食後の眠気を抑える

食後の血糖値上昇が抑えられることで眠気や倦怠感がなくなり、午後も集中力アップして作業できます。

脂肪が燃えやすくなる

吸収された栄養素が分解されると、一部が体熱となって消費されるので代謝がアップ。熱生産の回数を間食で増やし、太りにくい体づくりができます。

自律神経を整えられる

食事の時間が6時間以上あくと、交感神経が優位になり、緊張状態になります。腸を動かすことで副交感神経が活性化され、リラックスできるように。自律神経が整いやすくなります。

⑦まとめ

ルールとアイテムさえ気を付ければ、間食だって食べてOK。むしろ間食は、ダイエットの強い味方になってくれます。 「あれもこれもダメ!」と、つらい制限ばかりでは、ダイエットは長く続けることはできません。間食を賢く摂り入れることで、健康的で美しい体を手に入れましょう。

構成/相馬香織
文/室井瞳子

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