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不足すると皮膚や粘膜が弱くなる「β-カロテン」は、感染症対策としても重視したい栄養素。手軽に摂取量を増やすなら、夏の味覚「しそ」を取り入れてみませんか? 管理栄養士の原美香さんが、栄養豊富なしその賢い使い方や、おすすめのレシピを紹介してくれました。

緑黄色野菜ではトップクラスの栄養パワー

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原さんによると、しそに含まれるβ-カロテンの量は「100g中に11000㎍」。緑黄色野菜の中でもトップクラスを誇ります。

β-カロテンはからだの中でビタミンAに変わり、ビタミンAの働きをします。ビタミンAは、皮膚や粘膜を作るときに働き、各組織の機能を支えています。不足すると皮膚や粘膜が弱くなり、感染症にかかりやすくなるので、丈夫なからだ作りには欠かせない栄養素です。

(「Diet Plus」より引用)

β-カロテンだけではなく、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウムなども豊富。さらに、しその香り成分「ぺリルアルデヒド」には強い殺菌作用があり、食欲を増進する効果も期待できるとのこと。

夏バテ対策にも食中毒対策にも、大活躍してくれる食材なのです。

「油をプラス」「刻んで細胞を壊す」と効果的

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しその栄養を効果的にとるためには、使い方にもちょっとしたコツがあります。

ひとつは、肉や魚と一緒に油で炒めたり、衣をつけてさっと揚げるなど、油を使った料理にすること。しそに含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンなので、油をプラスすることで吸収率がアップします

また、ぺリルアルデヒドの効果を得るためには、しそを刻んで細胞を壊すことが大切。千切りやみじん切りにして使うのがポイントです。

ここでは、しそのパワーを味方にできる原さんおすすめのレシピを3つご紹介します。

1.茄子の紫蘇マリネ
茄子の皮に含まれるポリフェノール「ナスニン」と、しそのβ-カロテンをたっぷり摂取。オリーブオイルにポン酢がマッチした清涼感のあるマリネです。

2.ささみのしそ巻鶏天
鶏肉に下味をつけて天ぷらにする大分名物「鶏天」に、しその風味を加えて夏らしくアレンジ。さらっとした薄めの衣なので、揚げ物ですがカロリーも控えめになっています。

3.長芋と牛肉の青しそ炒め
焼き肉のたれで食欲をそそる味つけに。牛肉に含まれるL-カルニチンには、体脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。しそは火を止めてから加えると、香りが飛びすぎません。

しそが長持ちする保存方法は?

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しそは1回に使う量が少ないため、保存方法も要チェックです。

水分を切らすと風味が失われ、傷みやすくなります。湿らせたキッチンペーパーなどで1枚1枚包み、保存袋に入れて冷蔵庫に入れておけば5日~1週間程度は保存できます。刻んだものを保存袋に入れて冷凍庫に入れておけば、1か月程度は保存できます。使うときは凍ったまま調理しましょう。

(「Diet Plus」より引用)

食中毒や夏バテなど、心配の多い夏の食卓こそ「しそ」の出番。爽やかな香りで疲れを吹き飛ばしていきたいですね。

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原美香(はら・みか)さん
管理栄養士。食べることが大好きで大学で栄養学を学ぶ。卒業後は食品会社を経て、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発などに携わる。一男一女の母としても奮闘中。

Diet Plus

image via Shutterstock

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