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いよいよホリデーシーズン。クリスマスディナーに限らず、おうちでちょっと豪華な食事をするときも、できれば適正体重を保ちたいところ。管理栄養士の藤井歩さんが、安心してディナーが楽しめる食べ方やメニューの選び方を教えてくれました。

「ベジファースト」を忘れずに

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クリスマスの定番メニューというと、脂質・炭水化物ともに多めの高カロリーな洋食になりがちです。このような食事をすると血糖値が急上昇するため、脂肪が体に蓄積される原因になると藤井さん。

そこで心がけたいのが「ベジファースト」です。

「べジファースト」とは、お食事の最初にお野菜から食べるという食べ方です。野菜に含まれる食物繊維のおかげで、血糖値の上昇や脂質の吸収が緩やかになり、太りにくくなるという効果が期待できます。

(「Diet Plus」より引用)

「べジファースト」は少量の野菜では効果が薄くなるため、「小皿1杯分」程度が適量とのこと。野菜をゆっくりと噛んで食べることで空腹感が落ち着くので、食べ過ぎや早食いの防止にもなります。

お酒は糖質が少ないものを

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体重を増やしたくないときは、糖質が多いビール、日本酒、ワイン、カクテルなどのお酒は避けた方がベター。比較的糖質が少ないのは、ハイボールや焼酎などの蒸留酒です。

また、アルコールの利尿作用は代謝に必要な水分まで排出しやすくしてしまうため、水分補給も重要なポイント。「お酒と同量程度の水分」を摂るのが望ましいといいます。

要注意の「高カロリーなケーキ」は?

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食後のスイーツはホリデーディナーのお楽しみ。とはいえ、高カロリーなケーキは避けたほうが無難なときも。以下のポイントを参考にしてみてください。

要注意! 高カロリーなケーキ
■たっぷりの生クリームやチョコレートでデコレーションされたケーキ
■パイ生地やデニッシュ生地が多いケーキ
■栗やサツマイモが多く使われているケーキ
■ドライフルーツたっぷりのケーキなど

ダイエット中にオススメなケーキ
■生クリームやチョコレートが少ないケーキ
■生クリームの代わりにカスタードクリームが使われているケーキ
■生のフルーツがたっぷりとトッピングされているケーキ
■ふわっと膨らんだ軽い食感のケーキなど

(「Diet Plus」より引用)

藤井さんのおすすめは、シフォンケーキ、生のフルーツたっぷりのタルト、スフレチーズケーキなど。クリスマスの定番とされるシュトレンや、ブッシュドノエルも高カロリーなケーキに分類されるため、ちょっと控えめにしておくとよさそうです。

パーティ前後の調整も重要

おいしそうなご馳走やケーキがテーブルに登場すると、高カロリーとわかっていてもつい食べてしまいます。そんなときの藤井さんのアドバイスは、ディナーの予定の前後で食事内容を調整すること。ポイントは以下の通りです。

■クリスマスディナー前後の食事では、ご飯や麺、パンなどの炭水化物の量を調節する。
■油を多く使うメニュー(揚げ物、炒め物など)は避ける。
■低脂質・高たんぱくな食材(ササミ、鶏むね肉、白身魚など)を主菜として取り入れる。
■クリスマスディナーで不足しがちな野菜や海藻、きのこ類などを普段よりも意識して食べる。

(「Diet Plus」より引用)

せっかくのイベントで、ご馳走を我慢しすぎるのはストレスのもと。管理栄養士おすすめの「食べ方・選び方」を参考に、楽しく食事ができるといいですね。

それでも食べすぎたら運動です

fujii_ayumi

藤井歩(ふじい・あゆみ)さん
管理栄養士。大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係のさまざまな業務に携わっている。

[Diet Plus]

image via Shutterstock 、Photo by Getty Images

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