最年少トップスーパーフードマイスターの、Lilyこと及川凜々子です。(公式LINEにてレシピの最新情報をお届けしています!)

レンコンとツナのオープンサンド

今回ご紹介するレシピは、「れんこんのマリネとツナのオープンサンド」です。家にいながら仕事をしたりオンライン講義を受けたりしていると、ついつい抜きがちな昼食。時間がなかったり、忘れてしまったり、アイディアが思い浮かばず面倒臭くなってしまったり……。

このレシピは、そんなお悩みを速攻解決! 時短、ヘルシー、午後からも頑張れそうなカラフルな見た目と、優秀なランチメニューです。

れんこんのマリネとツナのオープンサンド

レンコンとツナのオープンサンド

今回使用するジャパニーズ・スーパーフードは、「れんこん」。和食のイメージが強いと思いますが、洋風レシピのアクセントとして使用します。

作り方はとっても簡単。れんこんをお酢と和え、ツナや他の野菜と一緒にパンにのせるだけ! 慣れてきたらいろいろなアレンジを加えられるところがオープンサンドの魅力。ハーブや野菜、フルーツなどをプラスして、ぜひ自己流オープンサンドを作ってみてください。

1人分

  • れんこん(スライス) 15g
  • 酢 小さじ1+1/2
  • オリーブオイル 小さじ1/2
  • 甜菜糖 小さじ1/2
  • お好きなパン中くらい2枚、もしくは大きめ1枚
  • アボカド 1/4
  • トマト(半月切り) 4枚
  • にんじん(スライス) 4〜6枚
  • ツナ 1缶
  • ディル 適量
  • 塩こしょう ひとつまみ

  1. スライサーなどで薄くスライスしたれんこんを分量外の水に放ち、1分間放置しておく。
  2. 水を切り、酢・オリーブオイル・甜菜糖を入れて和える。
  3. パンに1/4に切ったアボカドを広げたら、オーブントースターでパンがこんがりするまで焼く。
  4. その上にトマト・にんじん・れんこん・ツナをのせて、ディルと塩こしょうで味を整えたら完成!

ジャパニーズ・スーパーフード Vol.11 れんこん

スライスしたれんこん

れんこんには、ビタミンCとポリフェノールの一種であるタンニンが豊富に含まれています。ビタミンCには抗酸化作用によるアンチエイジング美肌効果が期待でき、タンニンには胃腸のトラブルを和らげてくれる効果があります。

一般的にビタミンCは熱に弱いですが、れんこんに含まれるビタミンCはデンプンに保護されているので加熱してもダメージが少ないのです。

しかし、これらの栄養素は水に溶け出してしまうため、長時間水に浸け置きしたり茹でたりしてしまうと、栄養素がどんどん逃げてしまうのでご注意ください。

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