最年少トップスーパーフードマイスターの、Lilyこと及川凜々子です。(公式LINEにてレシピの最新情報をお届けしています!)

食物繊維たっぷりタコライス

最近、3食しっかりとご飯を作ることで、家でONとOFFの切り替えをしています。

今回は、料理に取り入れやすいジャパニーズ・スーパーフード「玄米」を使ったレシピをご紹介します。その名も「食物繊維たっぷり玄米タコライス」。

ひとりではもちろん、家族やパートナーとも簡単に作れ、栄養バランスにも優れています。

野菜たっぷりの玄米タコライス

食物繊維たっぷりタコライス

今回は、ふたつの作り方をご紹介。

ひとつめは、スパイスを調合して作る本格的タコライス。スパイスの調合は簡単ですが、すべてのスパイスをそろえることがやや難しいです。そのため、もうひとつのレシピでは、ケチャップやウスターソースで作れるお手軽タコライスを紹介します。

違いは調味料だけで、両方に同じ肉・野菜・玄米を使用しています。

材料>2人前

  • 玉ねぎ 1/2つ
  • にんにく 1片
  • 合挽き肉 200g
  • 玄米 1茶碗分
  • レタス(千切り) 1/4つ〜
  • ミニトマト 3つ
  • 温泉卵 1つ
  • チーズ お好みで

〜本格的スパイス Ver.〜

  • チリパウダー 小さじ1
  • クミンパウダー 小さじ1+1/2
  • ガーリックパウダー 小さじ1/4
  • オニオンパウダー 小さじ1/4
  • オレガノ 小さじ1/2
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1/2
  • 胡椒 少々

〜簡単調味料 Ver.〜

  • ケチャップ 大さじ2
  • ウスターソース 大さじ1
  • カレー粉 小さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • 胡椒 少々

レシピ

  1. フライパンに薄く油を引き温め、みじん切りにした玉ねぎとニンニクを入れて炒める。
  2. 玉ねぎの色が透きとおってきたら合挽き肉とどちらかの調味料を追加し、火がとおるまで炒める。
  3. お皿に玄米を広げ、その上にレタスを敷き詰めて2でできあがったタコミートをのせる。
  4. トマトとチーズと温泉卵をトッピングしたら完成。

ジャパニーズ・スーパーフード Vol.8 玄米

玄米
image via shutterstock

「玄米って白米よりもカロリー低いんだよね?」とよく聞かれますが、それは間違いです。カロリーはほぼ変わりません。では、なぜダイエットや便秘解消によいといわれるのでしょうか?

それは、玄米にはたくさんのビタミンや食物繊維が含まれているから。白米に比べて、ビタミンEが約10倍、カリウムなどのミネラルも約3倍も含まれています。

白米を一切禁止するのではなく、玄米に置き換えることで無理なくヘルシーな食生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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