ハートのサングラスの女性と太陽

女性に多い不調やお悩みに、食事と栄養で対策を。管理栄養士の中村美穂さんが教える、体調管理に役立つ食のヒントをお届けします。最終回は、「日焼け対策に役立つメニュー」。

日焼けしてしまったあとに摂りたい栄養素は?

太陽

冬に比べ紫外線量が増える春は、うっかり日焼けに要注意。紫外線を多く浴びると肌の炎症、老化につながります。

毎日の紫外線対策に、また、日焼けしてしまったあとにも摂りたいビタミンA・C・Eポリフェノールなどの抗酸化成分を含む食材を使って、手軽にできてメインになるサラダと、春らしいスープをご紹介します。

サーモン&アボカドソテーのサラダ(調理時間:10分)

サーモン&アボカドソテーのサラダ
撮影/中村美穂

<材料:2人分>

  • トラウトサーモン 130g
  • アボカド 1個
  • 赤・黄パプリカ 各1/4個
  • ブロッコリースプラウト 適量
  • サニーレタス 適量
  • オリーブオイル、レモン汁、塩 各適量
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. アボカドは半分に切り種と皮を除き、1cm幅に切る。サーモンも1cmの厚さに切る。ブロッコリースプラウトは根を切り、サニーレタスは食べやすくちぎる。パプリカは細切りにしてラップをかけレンジで約1分加熱する
  2. オリーブオイルを熱したフライパンに1のサーモンとアボカドを並べ、薄く焼き色がつくまで両面を焼き、塩こしょうをふる。
  3. 皿にレタス、スプラウト、パプリカ、2を盛り、オリーブオイル、レモン汁、塩こしょうをふる。

グリーンピースと新じゃがのポタージュ(調理時間:15分)

グリーンピースと新じゃがのポタージュ
撮影/中村美穂

<材料:2人分>

  • 新じゃがいも 1個(正味100g)
  • グリーンピース(むき) 60g(※さや付きなら約160g。冷凍グリーンピースでもよい)
  • 無調整豆乳 100ml〜(濃度をみて調整)
  • 顆粒スープの素(昆布だし、野菜ブイヨンなど) 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4〜
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. 皮をむいた新じゃがいもを薄い半月切りにし、水洗いし水気を切って鍋に入れる。ひたひた程度の水を入れ、グリーンピースも加え、やわらかくなるまでゆでる。
  2. グリーンピースを飾り用に小さじ2ほど取り出し、豆乳、顆粒スープの素、塩こしょうを加え、ハンディブレンダーなどでなめらかになるまで攪拌する(好みの濃度に豆乳を加えて調整し、塩で味をととのえて)。
  3. 器に入れ、残しておいたグリーンピースをのせる

いちごミルク(調理時間:1分)

いちごミルク
撮影/中村美穂

お手頃価格の小粒いちごを使っていちごミルクに。いちごの酸味でミルクにとろみがつき、つぶして混ぜるだけで低カロリーのデザートに。最近のいちごは大きくて甘いものが多いので、この食べ方に懐かしさを感じます。

<材料1人分>

  • いちご(小粒) 10個80g程
  • 無糖アーモンドミルクまたは無調整豆乳 100ml

<作り方>

いちごをフォークなどでつぶし、好みのミルクを混ぜる。お好みで甘味料を加えて。

日焼け対策には何を食べればいい?

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日焼け対策のポイントは、肌の新陳代謝を促し、老化を防ぐこと。シミ・そばかすの原因となるメラニンの生成を促進する活性酸素を除去する抗酸化成分が有効です。

ファイトケミカルと呼ばれる赤、黄、緑、紫などの色素成分に抗酸化作用が期待できるので、「カラフルなもの」を積極的に摂りましょう。日焼けして肌が赤くほてりを感じるときは体の熱を冷まし、肌を潤すために、野菜や果物、水などからたっぷり水分補給して。

野菜

摂りたい栄養素

  • タンパク質……丈夫な肌を作るもとになる。
  • 亜鉛……タンパク質の合成に働き、肌の新陳代謝を促す。ビタミンCとともにコラーゲンの合成にかかわる。
  • ビタミンB2……肌の新陳代謝を活発にする。過酸化脂質を分解する。
  • オメガ3脂肪酸……抗酸化作用が高い脂質。
  • ビタミンA(βカロテン)、C、E……抗酸化作用。ビタミンAは肌を丈夫にし、ビタミンCはコラーゲンの合成にもかかわる。
  • アスタキサンチン……鮭、エビなどの赤い色素で、抗酸化作用が期待できる。
  • リコピン……トマトの赤い色素で、ビタミンEの数百倍の抗酸化作用があるとされる。
  • アントシアニン、エラグ酸……細胞の老化を予防する抗酸化作用が期待できるポリフェノールの一種。

おすすめの食材

  • 鮭、トラウトサーモン、エビ、カニ……タンパク質、アスタキサンチン
  • 魚介類、低脂肪の肉類、卵、大豆製品……タンパク質、ビタミンB2、亜鉛
  • 青魚、鮭、トラウトサーモン、クルミ、亜麻仁油、エゴマ油……オメガ3脂肪酸
  • アボカド……ビタミンE
  • じゃがいも……ビタミンC
  • パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、小松菜、かぼちゃ、グリーンピース、ソラマメ、さやえんどう、サニーレタス、パクチー、パセリ……βカロテン、ビタミンC、ビタミンE
  • トマト……リコピン、βカロテン
  • いちご(ベリー類)、クコの実……ビタミンC、エラグ酸、アントシアニン
  • 柑橘類、キウイフルーツ……ビタミンC
  • アーモンド、ごま(種実類)……亜鉛、ビタミンB2、ビタミンE

紫外線量が増える季節の日焼けには、化粧品などの肌ケアと合わせて、食べ物でUV対策を。春の食材は生命力にあふれ、みずみずしさがあるのも特徴。カラフルな野菜や果物は気分もリフレッシュできます。

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中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士、フードコーディネーター、国際薬膳調理師。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。著書に『体を温めて中から元気になる 具だくさん健康スープ』(タツミムック)。公式サイト

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