トレーニングする女性

効率的にダイエットをしたいなら、まず鍛えるべきは「下半身」。自宅で簡単に始められるペットボトルを使ったワークアウトを、前編に続き「Diet Plus」からご紹介します。

ダイエットの近道は「下半身の筋トレ」

ジムにいる女性

一般的に、効率的にやせるには「下半身を鍛えよ」と言われています。なぜなら、上半身とくらべて下半身には、大臀筋や大腿筋のような大きな筋肉が集まっているから。これらの大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量が増えるため、脂肪が燃焼しやすくなり、さらに脂肪がたまりづらくなるのです。

美脚、美尻に! ペットボトルを使ってスクワット

下半身の筋トレというとスクワットが思い浮かびますが、すでに習慣化している人は、ペットボトルを使った「ペットボトル筋トレ」でさらなる効果を狙ってみましょう。

ペットボトルに水を入れ、好みの重さに調節すれば、自分仕様のダンベルに早変わりです。

スクワット
  1. ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅より少し広めに開きます。
  2. 息を吸いながらひざを曲げていきます。ひざが外側に開いてガニマタにならないように注意しましょう。
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。曲げたひざがつま先よりも前へ出ないように気をつけましょう。
  4. 息を吐きながら、ひざを伸ばして立ち上がります。

この運動を20回繰り返します。

(「Diet Plus」より引用)

ポイントは、背筋を伸ばした状態でスクワットを行うこと。ペットボトルを持つだけで、脚とヒップにかかる負荷がぐっと増します。

脚線美をつくるペットボトル・レッグランジ

片脚を大きく前に踏み出すことで太ももを引き締め健康的な脚線美へと近づける「レッグランジ」。ペットボトルを持つとバランスを保つのが難しくなりますが、崩さないように行うことで負荷を高めることができます。

レッグランジ
  1. 両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に開きます。
  2. 息を吸いながら、1歩前に踏み出してひざを曲げます。1歩前に出す足は、必ず正面に出しましょう。
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とします。背筋を真っ直ぐに伸ばしましょう。
  4. 息を吐きながら、足を元の位置に戻します。
  5. 左右交互に20回行います。

(「Diet Plus」より引用)

「レッグランジ」は正しいフォームで行えば、お尻の引き締めにも効果がある筋トレです。鏡や窓ガラスに全身を映しながらトレーニングすることで、正しい筋肉の使い方も覚えることができるそう。

前編でご紹介した上半身の筋トレに続けて、今回の下半身の筋トレを行えば、4つの動きで全身をバランスよく整えることができます。夏に向けてのスタイルアップに、ぜひ取り入れてみてください。

ダイエット中のおすすめおやつ

Diet Plus

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