食事バランスのキホン
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自分の1日3食を管理栄養士が診断したら、はたしてどんな評価になるのでしょうか? 今回はMYLOHAS編集部員の食生活を管理栄養士の中村美穂さんにチェックしてもらい、改善ポイントを指導していただきました。2番手はコスメ大好きな編集部のビューティ担当Mです。

魚が不足しがちな編集Mの場合

編集M
編集M

最近の悩みは魚を食べられていないこと。夏場などは生ゴミの臭いが気になり、つい魚料理を避けてしまいます。サバ缶やサンマ缶など缶詰で取り入れるのもいいのでしょうか?
野菜も同じ種類(トマトやアボカドなど)が多くて、もう少しバリエーション豊富に摂取したいです。
食生活で叶えたい目標は、筋肉をつけることと、体があまり強くないので免疫力を上げたいと思っています。

ヘルシーな朝食は食事量が不足気味

食事バランスのキホン

朝食メニュー

・食事の時間帯:9時くらい
・青汁×甘酒ドリンク(ファンケルの青汁100g、マルコメ麹甘酒30 ml)
・はちみつヨーグルト(カスピ海ヨーグルト100g、HACCI はちみつ大さじ2杯)

中村美穂
中村美穂さん(以降、中村さん)

<朝食メニューの印象>
ヨーグルトと青汁ドリンクは、慌ただしい朝でも手軽にタンパク質、ビタミン・ミネラルが摂れるメニューです。

<ここが素敵!>
はちみつ、甘酒から糖質が摂れていること、青汁で手軽に野菜不足を補う工夫がよいと思います。

<ここを直すとGOOD!>
食事の全体量が少ないのと液体食なので、昼食までの腹持ちや、便秘気味ではないか気になります。フレッシュな野菜や果物からとれる酵素やビタミン、食物繊維なども合わせてとりたいところです。

ランチは低脂肪のフォー。さて、管理栄養士の評価は?

食事バランスのキホン

昼食メニュー

・食事の時間帯:14時くらい
・テイクアウトでベトナム料理のフォー

中村美穂
中村さん

<昼食メニューの印象>
フォーというチョイスは悪くありません。ただ、朝食と同じ心配がありますね。

<ここが素敵!>
フォーは低脂肪で消化もよく、食べやすいメニュー。ダイエット中の方にもおすすめです。

<ここを直すとGOOD!>
全体的に働く女性の昼食としては栄養不足かもしれません。エネルギー、タンパク質が足りず、野菜も少なめです。昼食は1日の中でも太りにくいといえますし、夜にまとめて摂るより、3度の食事に分けて必要な栄養素を摂る方がよいです。

疲労回復にGOOD! 夕食メニューに高評価

食事バランスのキホン

夕食メニュー

・食事の時間帯:20時くらい
・トマトとキュウリのサラダ(トマト、キュウリ、ごま油、塩)
・わかめと豆腐の味噌汁
・ゴーヤチャンプルー(ゴーヤ0.5本、豚肉100g、豆腐0.25丁、卵1個)
・白米

中村美穂
中村さん

<夕食メニューの印象>
健康的な夕食ですね! 彩りがよくメニューのバランスもとれています。BADポイントは見当たりません。

<ここが素敵!>
メインのゴーヤチャンプルーは、タンパク質と野菜がいっしょに摂れる健康的な料理です。豚肉、卵、豆腐でタンパク質とビタミンB群がバランスよく摂れるので、疲労回復によいと思います。
わかめの味噌汁や、ミニトマトなど添えてバランスもとれ、見た目もきれいです。

“免疫力アップ”を叶える食事術

編集Mの食生活について、「メニューのチョイスはよいと思います。ただ朝と昼が少なめなので、全体的に栄養不足が懸念です」と中村さん。

中村美穂
中村さん

Mさんの目標である“免疫力アップ”には、栄養素をバランスよく、必要な分摂ることが大切なので、全体的に食事量を増やすとよいでしょう。とくに朝食に固形食も取り入れると1日の元気につながると思います。
魚不足解消には、魚の缶詰がおすすめです。しらす干しを冷凍しておいたり、ちりめんじゃこ、さくらえびなど乾物も便利で、カルシウムも摂れますよ。調理の手間がないお刺身や、調理済みの魚料理を購入したり、お昼など外食で魚を選ぶようにしてもよいと思います。
糖質、脂質は増えすぎないようにし(パンや甘いものは控えめに)、タンパク質性食品と野菜の量を増やしましょう。芋類、ごま・ナッツ類なども取り入れて。免疫力を高め、筋力アップに必要なタンパク質や、ビタミンの摂取量を増やしたいですね。

ひとり暮らしの場合、さらに下記のポイントに気をつけるとよいそう。

中村美穂
中村さん

生で食べられて、タンパク質、ビタミン、ミネラル等を補給できる食品を取り入れるとよいと思います。パプリカはビタミンCが多く美肌、免疫力アップにおすすめ。バナナ、キウイ、イチゴ、柑橘類などのフルーツもいいですね。
野菜はひとり分として買うとどうしても種類が限られますが、野菜が豊富な外食や調理済み品を選ぶとよいと思います。もし購入して余るなら、切って保存袋に入れ冷凍すると長持ちします。ほうれん草やかぼちゃなど冷凍野菜を購入しておいても便利。
夜の味噌汁をわかめと豆腐だけでなく、その野菜を入れて具だくさんにするなど、いろいろ足して使えますよ。

編集部員の食生活白書、次回は「帰宅が遅くても夕食を食べてしまう」ことが悩みの副編集長Kの食事をチェックしていきます。

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不調は食事から立て直す

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中村美穂(なかむら みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

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