さっと短時間で作れる定番おかずのレパートリーを増やせば、食事の準備はもっと楽しくなる! 今日は、低糖質・高タンパク食材の代表格「鶏むね肉」を爽やかにイタリアンテイストにアレンジした「レモンペッパーチキン」を作ります。

爽やかレモンペッパーチキン

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熱を通すとパサつきがちな鶏むね肉はたれに付け込んでから焼くことでしっとり感もキープ。ちょっと食欲がないというときにもこのレモンペッパーだれなら、さっぱりとおいしく食べられるはず。作り方を覚えておけば豚肉や牛肉、白身魚のソテーなどにも使える万能だれ! たっぷりの野菜と一緒にパワーサラダ感覚で楽しんでみて。

<材料>1人分

  • 鶏むね肉(皮なし) 70g
  • ☆レモン汁 小さじ2
  • ☆はちみつ 小さじ1
  • ☆おろしにんにく 小さじ1/2
  • ☆塩 少々
  • ☆黒こしょう 小さじ1/6
  • ☆オリーブオイル 大さじ1/2
  • 片栗粉 小さじ2
  • オリーブオイル 小さじ1
  • ★トマト 20g
  • ★パセリ 2g
  • レモン 15g
  • ベビーリーフ 20g

<作り方>

  1. 鶏むね肉は余分な脂肪を除き、観音開きにし、両面をフォーク等で穴を開ける。
  2. ジップロックに☆を入れ混ぜ、(1)を加え、味を馴染ませる(15分~)。
  3. レモンは塩(分量外)でこすり洗いをし、厚さ2mm位の半月切り。
  4. トマトはヘタを除き、1cm角に切る。パセリは葉のみ、みじん切り。ボウルに★を入れ、よく混ぜ合わせる。
  5. (2)の水気をペーパーで除き、焼く直前に片栗粉をまぶす。
  6. フライパンにオリーブオイルを熱し、(5)を並べ、両面に焼き色が付くまで焼く(中~強火)。
  7. 余った☆を回し入れ、フタをし、蒸し焼きにする(弱火2分位)。粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。
  8. 皿にべビーリーフを敷き、(7)・レモンを盛り付け、★を回しかける。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

皆さんもご存知の通り、レモンにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、疲労回復効果が期待できたりコラーゲンの合成を促す効果が期待できたりする女性には嬉しい栄養素です。また、水溶性のビタミンなので体外に排出されやすく、運動やこれから暖かくなる時期には、汗でビタミンが流出しやすくなりますので積極的に取り入れましょう。また、レモンに含まれる「リモネン」と呼ばれる匂い成分には、リラックス効果も期待できますよ。新生活に向けて慌ただしくなりやすい時期だからこそ、簡単でパパッと作れる栄養満点の料理を取り入れてみませんか?

(管理栄養士:服部麗)

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レシピ提供:ダイエットプラス

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