新米のおいしい季節。ふっくら炊き立てごはんが食べたくて、冷凍ごはんがあるのについ炊いてしまったり……そんな冷凍ごはんを活かす簡単で美味しい時短メニューと言えば「炒飯(チャーハン)」が最有力候補。

ただいつものレシピで作ると低タンパク、糖質過多になってしまいがち……。そんな炒飯に新提案! タンパク質も無理なく摂れるレシピをご紹介します。パラパラと香ばしくまるで鶏ひき肉のような食感の豆腐が決め手。

手軽なごはんで済ませたい! けれども栄養バランスは気になるときや、残りごはんが少なくて、カサ増ししたいときにも覚えておくと便利な豆腐のアレンジです。

今回は、鰹節と醤油の香りで食欲を刺激するいろどり豆腐炒飯を作ります。

いろどり豆腐炒飯

<材料>1人分

  • ご飯 茶碗1杯
  • 木綿豆腐 100g
  • ごま油 小さじ1
  • 人参 10g
  • 小松菜 1株
  • 桜えび 大さじ1
  • 削り節 5g
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 少々

<作り方>

  1. フライパンに豆腐とみじん切りにした人参を入れ、中火で混ぜながら豆腐がそぼろ状になるまで炒る。
     ※豆腐は電子レンジ600W1分ほど加熱して余分な水分をきってから炒めると早くそぼろ状になります。
  2. (1)にごま油、刻んだ小松菜の茎、桜えびを入れしんなりするまで炒める。
  3. (2)に刻んだ小松菜の葉を入れ炒め、しんなりしたらご飯、削り節、塩を入れよく混ぜ合わせる。
  4. 醤油を回しかけ全体に味をなじませる。
  5. 皿に盛る。

管理栄養士からのワンポイントアドバイス!

木綿豆腐は絹ごし豆腐と比べると、水分量の違いで栄養価が大きく異なり、たんぱく質を多く含みます。また、カルシウムは3倍も多く含まれますので、骨粗鬆症予防などにも効果が期待できます。しかし、豆腐には抗酸化作用や美肌効果も期待できるビタミンCやビタミンAが含まれていませんので、パプリカやピーマン、キャベツ、小松菜など野菜類を一緒に加えて調理をするのがポイントです。

(管理栄養士:服部麗)

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レシピ提供:ダイエットプラス

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