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ルーミーのレシピシリーズ
#うまそなレシピ見つけたよ

身体を冷やす効果があり、ビタミンCが豊富なオクラ。

今回は一味違ったオクラ料理を3種類をご紹介します。3品合わせて30分で完成しますよ。


『オクラのスリランカ風ココナッツ煮』

【材料】(2人分)

・オクラ(10本)
・ズッキーニ(1/2本)
・たまねぎ(1/2個)
・オリーブオイル(大さじ1)

A
・水(250cc)
・カレー粉(小さじ2)
・ターメリック(小さじ1)
・シナモンパウダー(小さじ1)
・鰹節(小さじ1)
・塩(小さじ1/3)
・ブラックペッパー(小さじ1/4)
・ココナッツミルク(200cc)

【下ごしらえ】

・オクラは少量の塩(分量外)でもみ洗いし、斜めに3~4等分に切る
・たまねぎは繊維にそって薄くスライスする
・ズッキーニは6ミリ厚くらいに切り、大きければ更に半分に切る

【作り方】

1. お鍋にオリーブオイルを入れて熱し、そこへたまねぎを入れて炒め、透き通ったらズッキーニを加える
2. 全体がなじんだらオクラ、Aを加え中火で10分煮る
3. 仕上げにココナッツミルクを加え一煮立ちさせる

※ 鰹節を入れるとスリランカ風になります



『オクラのタラマヨ和え』

【材料】(2人分)

・オクラ(4本)
・たらこ(1/2腹)
・マヨネーズ(12g)
・レモン汁(小さじ1/2)

【作り方】

1. オクラは少量の塩(分量外)でもみ洗いし、熱湯で30~60秒さっと茹でる
2. 包丁でヘタを切り落とし、粗みじん切りにする
3. ボウルに薄皮を取ったたらこ、マヨネーズ、(2)のオクラ、レモン汁を加えて和える



オクラとブルーベリーのマリネ

【材料】(2人分)

・オクラ(6本)
・ブルーベリー(70g)
・紫たまねぎ(小1/2個)

A
・オリーブオイル(大さじ1)
・りんご酢(大さじ1)
・はちみつ(大さじ1)
GABANのピクリングスパイス(小さじ1)

【作り方】

1. オクラは少量の塩(分量外)でもみ洗いし熱湯で30~60秒さっと茹で、ブルーベリーは洗って水気を切る
2. 包丁でヘタを切り落とし、1センチ厚くらいに切り、紫たまねぎは薄くスライスし水にさらし、水気を切る
3. ボウルにAを合わせ(2)のオクラ、紫たまねぎ、ブルーベリーを加えて和える

※たまねぎをスライスする時は繊維に垂直に切ると辛みがなくサラダ向きです


オクラといえばネバネバ。このネバネバの正体は、ペクチンという水溶性の食物繊維と、ムチンという糖タンパク質。

ペクチンは整腸作用、コレステロールを下げる働き、ムチンには他のタンパク質の消化吸収を助ける働きがあります。このペクチンとムチンは共に水溶性なので、やわらかければ生のまま刻んで食べるのが良いそう。煮るとやさしい口当たりになりますが、ネバネバ感はちゃんと残りますよ。(参照:『からだにおいしい 野菜の便利帳』)

旬のオクラを使ってぜひお試しくださいね。

もっとレシピを見たい方はこちら

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