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ベジバーガーって食べたことありますか?

ベジバーガーとは、原材料として肉を含まないパティで作られるバーガー。まだ日本ではそこまで知られていないけれど、欧米では割と有名です。通常は、野菜、穀物、ナッツ、きのこ、大豆、たまごなどから作られますが、不思議と肉の味がするんです。

では、その他にベジバーガーにはどんな特徴があるのでしょうか。

1. 低脂肪、低カロリー
通常のパティーは300カロリー、黒豆ベースのベジパティーは120カロリーと半分以下で、脂肪分も肉と比べるとかなり低く収まります。たんぱく質も、スーパー栄養食といわれているキヌアを含めることにより簡単に補うことができます。

2. 保存料、添加物ナシ
がんや白血病の原因にもなる化学薬品は一切入っていません。

3. 豊富な食物繊維
胃腸やダイエットにいい食物繊維がたっぷり補充できます。 

4. 病気の予防にもなる
ベジバーガーには、血液の悪循環や心臓発作の原因になるコレステロールが一切含まれていません。 さらに豊富な食物繊維によってがん予防も期待できます。豆に含まれるカルシウムから、骨粗鬆(こつそしょうしょう)を防ぐこともできます。

5. 本当においしい!
スパイスやソースの工夫次第で、ベジバーガーは本当においしくできます。

参照:LIVESTRONG.COM, FITDAY

そんなベジバーガーのレシピを研究し、日本でも手に入りやすいものだけで作ってみました。



[材料]

■パティー用

・黒豆(1カップ、一晩水につけた後1〜2時間ほど茹でる)
・黒米(1/4カップ)
・玄米(1/3カップ)
・キヌア(1/4カップ)※ネットやナチュラルフード店で購入可
・オートミール(1/2カップ)
・水(1カップ、炊飯器用)
・たまねぎ(小1個、みじん切り)

■スパイス

・好みのソース(1/2カップ)
・黒こしょう(少々)
・カイエンペッパー(少々)
・クミン(少々)

■バーガー用

・トマト(1個、輪切り)
・レタス(2〜3枚)
・アボカド(1個、スライス切り)
・たまご(1個、目玉焼き)
・大葉かパクチー(もしあれば)
・好みのパン(私はフランスパンが好きです) 


[作り方]



黒豆は水につけ、一晩おく。その後鍋で1~2時間やわらかくなるまで茹でる。お好みで砂糖を加えてもよし。

玄米、黒米、キヌアをすべて炊飯器へ。



やわらかくした黒豆をマッシャーでつぶす。

たまねぎをみじん切りにし、黒豆と混ぜる。

炊きあがったお米を最後に混ぜ、スパイス用の黒こしょう、カイエンペッパー、クミンを入れる。量は自分の好みで。


好きなソースを加える。この作業とお米のネバネバ感から、パティーがぼろぼろせず固まりやすくなる。

今回は無添加ストアで購入したソースを使用。市販のトンカツソースでもおいしくできます。


すべて混ぜる。この時点で既にひき肉のようになってます。


パティーをバーガーのサイズに合わせて形作りする。


フライパンで片面1~2分づつ炒める。

パンをトースターで軽く焼き、その間にレタス、トマト、アボカドを切り、目玉焼きを焼いておく。

さあ組み立てます!



炒めたパティーの上に、味付けで使ったソースと黒こしょうをまぶし、隠し味に大葉を入れるとさらにおいしいくなります。ちなみにここで作ったパティーは、ベジバーガー以外でも使用できます。私は試しに餃子やロールキャベツにも使ってみましたが、大成功でした!


黒豆の下準備は少し手間がかかりますが、あとはかなり簡単に作れます。時間がないときは、市販の茹でた黒豆を使ってもおいしくできますよ。

週末にのんびり作ってみてはいかがでしょうか。

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